Зимний спортивный сезон стартует ежегодно повсеместно, будь то Вейл в США или Красная Поляна в России.  Однако как лыжи, так и сноубординг - считаются достаточно травмоопасными дсциплинами. Под удар первыми попадают самые уязвимые части тела.


До 30% всех ушибов и растяжений приходится на коленный сустав (куда чаще, чем в футболе или регби).


После неудачного поворота или приземления, порой может потребоваться месяцы восстановления, и недооценивать это просто нельзя. 

Большинство травм у начинающего лыжника происходит в результате падения.  У более опытных, это наиболее вероятно происходит при приземлении или с прыжка. 

Однако, как и те, так и другие могут максимально избежать этих неприятных прецедентов, предварительно подготовив (размяв) свое тело перед выходом на трассу.

В настоящей статье мы подготовили ряд советов, а также реальных физических практик, которые, безусловно, помогут вам в преодолении т.н. барьера “мышечной инертности”.

Помимо этого, нижеописанные упражнения призваны укрепить общее состояние, привести в тонус, разогреть. Практикуя их ежедневно можно в значительной степени улучшить баланс, повысить работоспособность  сердечно-сосудистой системы, выровнять дыхание и т.д.

Когда начинать

Необходимо приступить к постоянному выполнению упражнений задолго до начала зимних каникул и собственно поездки. В идеале, по крайней мере, необходимо проводить регулярные занятия за шесть недель до начала катания. 

Все перечисленные ниже упражнения следует выполнять в течение минуты с возможностью увеличения по мере увеличения выносливости.

1 - Баланс

Первым делом обратим внимание на равновесие и стабильность.


Для любого зимнего вида спорта необходима хорошая устойчивость, при этом особое внимание уделяется динамическому балансу. 


Тренируем способность оставаться в вертикальном положении во время движения.  Стоя на одной ноге, потянитесь к точкам воображаемому циферблату.  Поменяйте ноги и сделайте это снова.

2 - Боковые прыжки

Примите устойчивое положение, согните ноги в коленях, и обращая внимание на суставы, стремитесь приземляться на ступни.


Эта практика научит тело поглощать удары, что особенно полезно при приземлениях с акцентом на смещение веса в боковом направлении.


Далее необходимо согнуть ноги в коленях и опуститься на корточки.  Распределяйте вес равномерно распределенным по обеим ногам.  Поддерживайте позвоночник ровным, а спину - прямой.  Избегайте ее изгибания или искривления, потери формы, когда вы прыгаете в сторону, а затем снова отскакиваете назад.

3 - Параллельные вращения

Держите торс прямо и используйте на этот раз руки.


Подобная разминка  способствует укреплению и управляемости туловища, сохраняя при этом нижние конечности в правильном положении, способствующем параллельным поворотам. 


Начните с положения на корточках и прыгайте по очереди из стороны в сторону, приземляясь на ступни ног.  Пусть ваши колени согнутся, чтобы поглотить ударную волну, однако убедитесь, что ваша грудь направлена вперед.

4 - Выпады с вращением

Одна нога выставляется вперед, сгибаете колени.


Это упражнение для развития квадрицепса с вращением туловища позволяет телу закрепиться в одной области, в то же время, имея возможность двигаться в другой. 


Начинаем с шага вперед, позволяя вашим ногам согнуться.  После завершения поверните верхнюю часть тела в сторону и снова повернитесь, прежде чем вернуться в исходное положение.  Повторите все снова, но уже на другой стороне.

5 - Растяжки

Используйте стену для поддержки и чередуйте эти два вида упражнений. 


Гибкость в икрах важна при катании на лыжах, так как позволяет наклониться вперед в ботинках, удерживая при этом усилие спуска на передней части лыж. 


Отсутствие гибкости означает, что диапазон движений голеностопного сустава более ограничен и может привести к чрезмерной нагрузке на пятку, что в свою очередь, может привести в итоге к “откидыванию” назад.  Отклонение назад - один из основных факторов падений, приводящих к травмам связок.

6 - Сердечно-сосудистая система

Вы также должны стремиться улучшить работоспособность своей сердечно-сосудистой системы (ее выносливость легко оценить, понаблюдав во  время физических нагрузок на дыханием и поведением сердца).


Подобная “прокачка” в дальнейшем поможет не только вашему телу справиться с любыми нагрузками на склонах, да и попросту облегчит вашу жизнь.


В сети можно найти множество уроков по данной тематике, также любой фитнес-тренер вам посоветует свою собственую кардио-методику.

Наконец - можно просто заняться бегом по утрам!  регулярные предварительные тренировки также подготовят вас к спускам, так как катание на лыжах включают, куда большие физнагрузки, в течение более длительного промежутка времени, чем это может показаться изначально.

Чем заняться уже в поездке

Разогревайте тело правильно каждый день и носите соответствующую одежду, чтобы всегда оставаться в тепле.  Исследования показали, что в более холодные дни у вас больше шансов получить травму. 


Также имеет смысл попытаться ограничить потребление алкоголя, так как очевидно, что алкоголь повышает риски и снижает координацию, увеличивая вероятность травм у лыжников. 


И если вы выпиваете с вечера, помните, что вы можете быть уязвимы на следующее утро, даже не ощущая похмелья.

Также важно делать регулярные перерывы в течение дня.  Пребывая на курорте, возьмите день отдыха и убедитесь, что вы немного поспали - это только пойдет впрок вам и вашим мышцам. 

Усталость не считается существенным фактором риска среди лыжников, однако она связана с повышенным риском травм. Также мышцы полностью расслабляются и восстанавливаются только во время глубокого сна.


Шлемы  - пожалуй, самый важный инвентарь необходимый каждому райдеру. 


Травма головы представляет собой значительный риск для любого зимнего вида спорта и является третьей по распространенности, возникающей как у лыжников, так и у сноубордистов. Последствия могут изменить жизнь, так что этим не стоит пренебрегать.


Перед склоном, важно убедиться, что все снаряжение установлено правильно. 


Удостоверьтесь, что ваши привязки или страпы (которые соединяют ваш ботинок с лыжами) установлены правильно и своевременно перенастраиваются -  соответственно вашему уровню мастерства. 

Люди с неправильно закрепленными к ботинку лыжами чаще всего получают повреждения, поэтому об этом стоит помнить.

Надеемся, наши советы помогут вам беззаботно провести зимние курорты на одном из горнолыжных склонов, где никогда не стоит забывать о личной безопасности.

А она основана на верном снаряжении, которое вы можете найти в нашем пункте проката горных лыж и личной физподготовке. Так что не теряем время, в форме нужно быть всегда!